La biologa nutrizionista EDY VIRGILI illustra le straordinarie proprietà del melograno e della frutta secca oleosa. Dai benefici degli antiossidanti come l’acido ellagico al ruolo della frutta secca nel bilanciare l’indice glicemico, ecco le indicazioni per un consumo consapevole e bilanciato.
Intervista a EDY VIRGILI, biologa nutrizionista specializzata in Scienza dell’Alimentazione.
LA SINTESI
Parliamo del melograno, frutto di stagione dagli enormi benefici, ma daremo anche un’occhiata alla frutta secca oleosa molto utilizzata.
Iniziamo dal melograno, che è una vera meraviglia con tantissime proprietà nutrizionali. Va considerato però che non è un alimento del tutto privo di calorie: contiene circa 70-80 kcal per etto, mentre una mela ne ha circa 40 e una fragola 30. Le calorie dipendono dal quantitativo di zuccheri, quindi è consigliabile consumare la melagrana così com’è ed evitare un uso eccessivo di spremute o succhi per non concentrare gli zuccheri. Fa benissimo all’organismo perché ricca di antiossidanti: il più importante è l’acido ellagico, a cui sono attribuite proprietà antinfiammatorie, antitumorali e di sostegno al sistema immunitario. Contiene anche antocianine, punicalagine, diverse vitamine e sali minerali. Se si preferisce preparare un succo, per ridurne l’indice glicemico è utile abbinare un po’ di frutta secca oppure aggiungere un goccio di olio di cocco od olio MCT, che contribuisce ad aumentare l’assorbimento degli antiossidanti.
Quali sono invece le proprietà e le indicazioni di consumo per la frutta secca oleosa?
La frutta secca oleosa possiede moltissimi nutrimenti ed è molto calorica: in media apporta circa 600 kcal per etto. La quantità giornaliera consigliata è di 30-40 grammi, fino a un massimo di 50 grammi, adattando la dose alle esigenze caloriche e lipidiche individuali (ad esempio se si tratta di una persona sedentaria o di uno sportivo agonista). Contiene tra i 45 e i 65 grammi di grassi per etto, ma si tratta di grassi di alta qualità: monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e polinsaturi (precursori degli Omega 3). Offre inoltre un importante apporto proteico di circa 15-25 grammi per etto (paragonabile a carne o legumi) e circa 7-10 grammi di fibre per etto.
Molti conoscono il trucco di usare la frutta secca per abbassare l’indice glicemico, ma a volte si rischia di esagerare con le dosi.
Esatto, bisogna calibrare attentamente le quantità in base ai cibi consumati. L’indice glicemico non riguarda solo il singolo alimento, ma la somma di tutti gli alimenti di un pasto. Essendo ricca di grassi e proteine, la frutta secca permette di bilanciare la risposta glicemica di frutta fresca o cibi più ricchi di zuccheri (come uva o melagrana). Ad esempio, a una mela da 150 grammi si possono affiancare circa 10 mandorle (pari a 12 grammi). L’ideale resta comunque farsi seguire da un professionista per individuare i bilanciamenti più adatti.
Ci sono specifiche proprietà benefiche legate alle diverse tipologie di frutta secca?
Sì, ogni varietà ha la sua peculiarità: le noci sono molto studiate per ridurre il colesterolo, il rischio cardiovascolare e la formazione di placche carotidee; sono ricche di Omega 3 e acido ellagico. Le mandorle sono ricchissime di vitamina E (benefica per la pelle) e calcio. Le nocciole contengono acido oleico (come l’olio d’oliva) e vitamina B9 (acido folico), fondamentale per la riparazione del DNA cellulare. Le noci del Brasile sono una fonte preziosa di selenio per la tiroide. I pistacchi contengono luteina e zeaxantina (antiossidanti per la salute degli occhi) e un elevato contenuto di potassio. L’unico monito riguarda chi soffre di allergie: la frutta secca è ricca di istamina, quindi chi ha problemi di allergia deve prestare molta attenzione.